클라이밍 실내 암벽등반 운동 효과 칼로리 소모량 규칙

요즘 날씨도 춥고, 미세먼지 농도도 연일 높아서 야외활동이 쉽지 않습니다. 집에만 있다 보면 운동량이 부족해지고 게을러지기 마련입니다. 그래서 오늘은 실내에서 할 수 있는 운동 중 하나인 클라이밍의 운동의 규칙, 효과와 칼로리 소모량에 대해서 알아보겠습니다.

 

볼더링 클라이밍 (실내 클라이밍) 규칙

(1) 형형색색의 홀드 중 아래쪽에 있는 스티커가 붙여진 스타트 홀드를 잡고 시작합니다. 위쪽 동일한 스티커가 붙여진 홀드가 탑(도착점) 홀드입니다.

(2) 스타트 홀드를 잡을 때에는 두 손으로, 탑 홀드를 잡을 때에도 마찬가지로 두 손으로 잡고 3초 동안 있으면 됩니다.

(3) 탑 홀드를 잡은 후 떨어질 때에는 벽을 밀면서 점프하여 안전매트로 떨어지면 됩니다.

※ 탑 홀드를 잡은 후 떨어질 때는 뒤에 누가 지나가는지 꼭 확인하고 내려오세요. 크게 다칠 수 있습니다.

 

 

 

스타트 홀드부터 탑 홀드까지 적절한 루트를 찾아야 하므로 볼더링 클라이밍에서는 이 과정을 '문제를 푼다'라고 표현합니다. 암벽들에 붙여있는 색깔 테이프에 따라 난이도가 다르며 자신의 수준에 맞춰 즐길 수 있습니다. 센터 스태프 분들이 암벽에 붙어있는 홀드들의 위치를 주기적으로 교체를 해주기 때문에, 매번 새로운 루트를 찾으면서 도전하실 수 있습니다.

 

홀드와 볼륨의 차이

홀드와 볼륨의 차이

실내 클라이밍 장에 가면 벽에 붙어있는 작은 돌멩이 모양의 홀드들이 있고, 중간중간 커다란 구조물들이 있습니다. 벽에 붙어있는 볼록 튀어나온 구조물에 다양한 홀드들이 붙어 있는 걸 볼 수 있는데 이러한 구조물들을 볼륨이라고 합니다. 내가 풀고 있는 홀드의 색상이 볼륨에 붙어 있을 경우에는 볼륨 위에 있는 다른 색상 홀드 외의 부분은 사용 가능하니 볼륨을 적극적으로 활용하여 문제를 풀어가시면 됩니다.

 

초크 가루를 쓰는 이유

클라이밍장에 가보시면 많은 분들이 하얀색의 가루나 로션을 수시로 손에 바르며 운동을 하는 모습을 볼 수 있습니다. 초크 가루(초크 로션)를 사용하는 이유는 손에 접착력이 생기기 때문입니다. 특히나 손에 땀이 많이 나시는 분들은 초크 가루를 바르신 후 사용하시면 미끄러짐을 방지할 수 있습니다. 실내 클라이밍 장에는 대부분 기본적으로 비치되어 있으며, 비치된 초크 가루가 보이지 않는 경우 데스크에 문의해보시길 바랍니다.

 

클라이밍 테이프 사용

홀드를 잡다 보면 손바닥과 손가락에 물집이 잡히거나 까지게 되는 경우가 흔합니다. 운동을 시작하기 전 클라이밍 테이프를 이용해 손가락 및 손바닥을 넓게 감싸주시면 어느 정도 예방이 됩니다.

 

클라이밍 운동 효과

1. 근력 강화

클라이밍은 상체와 하체의 근육을 골고루 사용하면서 정상을 향해 올라가는 운동이기 때문에 온 몸의 근육을 강화시키는데 탁월한 효과가 있습니다. 클라이밍을 하는 것을 보면 손만을 이용해서 올라가는 것처럼 보일 수도 있지만 실제로는 하체로 밀고 가는 힘이 더 많이 들어간다고 합니다. 그렇게 상체 하체를 함께 사용하다 보니 몸의 밸런스, 코어 근육, 평소에는 사용하지 않던 온몸의 근육이 고르게 발달하게 된다는 장점이 있습니다. 클라이밍은 자신의 몸무게를 지탱해서 하다 보니 몸이 가벼울수록 유리하고, 근력이 많을수록 유리합니다. 슬림 탄탄한 몸을 만드시고 싶으신 분들께는 좋은 운동이 될 수 있을 것 같습니다.실제로 클라이밍을 오래 하시거나 선수분들의 체형을 보면 모두들 슬림 탄탄한 체형이시더라고요. 

 

 

 

2. 성취감, 자신감 , 문제해결능력 향상

실내 클라이밍 규칙을 배워보니 무조건 힘으로만 정상으로 올라가는 게 아닌 신체와 두뇌를 골고루 사용하는 운동입니다. 코스 완주를 위해 힘들게 체중을 지탱하며 문제를 풀다 보면 성취감 끈기까지 키울 수 있습니다. 이런 성취감은 자신감으로 이어지기 때문에 정신건강에도 좋은 운동입니다. 또한, 올라가기 전 머리로 미리 올라갈 코스를 그려놓고 올라가게 되므로 문제 해결능력을 향상시키는데도 도움이 됩니다.

 

실제로 체력뿐만 아니라 성취감, 자신감 향상, 문제해결능력 향상을 위해 아이들에게 클라이밍을 시키는 부모님들이 많이 계십니다. 제가 센터에 갔을 때도 사춘기 또래 아이들이 건전하게 운동을 하며 서로를 응원하며 운동하는 모습이 정말 보기 좋았습니다. 

 

3. 다이어트 효과

클라이밍은 전신을 사용하는 운동으로 움직임이 많고 근력을 많이 사용하기 때문에 기초대사량이 증가하고 에너지 소모량이 많아지게 됩니다. 기초대사량이 높아짐으로써 살이 찌지 않는 체질로 바뀔 수 있기 때문에 클라이밍을 통해 기초대사량을 높이시면 다이어트에도 효과적입니다. 실제로 클라이밍을 오래 하신 실력자분들은 대부분 몸이 날렵(슬림 탄탄)하시더라고요. 

 

70kg 성인 기준 1시간에 431kcal가 소모되며, 걷기 운동이 1시간에 279kcal가 소모되는데 비하면 칼로리 소모도 높은 편에 속합니다. 

 

클라이밍 단점

근력 향상, 정신력 향상, 다이어트 효과까지 흠잡을 때가 없이 좋은 운동입니다. 하지만 몸의 에너지를 소비하기 전에 급속도로 체력이 빠집니다. 첫날 운동 후에는 손의 힘이 다 빠져서 치약을 짤 힘도 없습니다. 손가락에 힘이 많이 들어가다 보니 손가락 관절에 무리가 갈 수 있을 것 같습니다. 꼭 보호 테이프 착용하고 운동을 하세요.

 

실내 클라이밍 후기

센터에 들어서는 순간 특유의 젊은 에너지가 느껴졌습니다. 실제로 초등학생 중학생 아이들도 많이 보였고, 가족단위로 혹은 연인 단위로 와서 운동하는 모습도 많이 보였습니다. 워낙 활동적인 운동이다 보니 운동을 즐기는 분들이 젊은 층이 많은 거 같았고, 30대 후반인 저희 부부가 운동하는 사람 중에는 나이가 많은 편에 속했던 것 같습니다. 

 

너무 힘들지만 성취감이 느껴지는 운동이었고, 무엇보다 아이들과 함께 할 수 있어서 더 좋았습니다. 꾸준히 한다면 나도 탄탄한 근육을 가질 수 있지 않을까 하는 희망을 조금 갖게 되었습니다.

 

 

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